Es scheint so selbstverständlich – denn die lebensspendende Aktivität der Lunge wird in der Regel kaum wahrgenommen. Da die Atmung im Alltag unwillkürlich abläuft, können wir mit bewusst durchgeführten Atemübungen richtig atmen lernen. Ein erwachsener Mensch nimmt pro Minute zwischen 12 und 18 Atemzüge.
Atemübungen sind ein wichtiger Bestandteil der logopädischen Therapie. Durch verschiedene Atemtechniken werden Lunge und Atemwege trainiert und die Körperwahrnehmung geschult. Viele der Atemübungen dienen auch der Entspannung.
In der Atemtherapie wird die Atemmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit der Lunge gefördert. Ziel dieser Übungen ist, eine bestmögliche Atemfunktion zu erhalten, zu verbessern oder wiederherzustellen. Atemübungen fördern die Lebensqualität, lösen Schleim und beugen anderen Erkrankungen (Lungenentzündung) vor. Das Lungenvolumen, die Atemmuskulatur und damit auch die Atemleistung werden dadurch erhöht und verbessert. Zusätzlich profitieren vor allem gestresste Menschen von der beruhigenden, entspannenden Wirkung mancher Atemübungen.
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Wie atmen Sie richtig?
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Damit unser Körper den Sauerstoff durch die eingeatmete Luft nutzen kann, muss er durch eine tiefe Atmung bis zu den Lungenspitzen (Alveolen) gebracht werden. Dort findet dann der Gasaustausch statt. Am besten gelingt dies durch eine Kombination aus Bauchatmung und Brustatmung.
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Bauchatmung: Bei der Bauchatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich abwärts. Durch den so entstandenen Sog im Brustraum, entfaltet sich die Lunge und lässt die Luft einströmen.
Brustatmung: Bei der Brustatmung hebt die Zwischenrippenmuskulatur die Rippen an und lässt durch die so entstandene Volumenvergrößerung des Brustkorbs und einem Unterdruck die Luft in die Lunge einströmen.
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Atemübungen
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Eine einfache Übung ist die Atemzüge zu zählen. Atmen Sie z.B. für vier Sekunden ein und für vier Sekunden aus. Dann steigern Sie langsam die Zeitspanne (4:5, 4:6, 4:7), ohne sich dabei zu sehr anzustrengen. Dabei achten Sie auf die An- und Entspannung des Zwerchfells, der Muskulatur und der Weitung der Lunge.
Einatmen, ausatmen, Pause Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, sich diesen Rhythmus bewusst zu machen und wahrzunehmen. Die bewusste Atmung sorgt für Entspannung und Stressabbau.
Eine weitere Atemübung ist das Schnüffeln. Währenddem Sie einatmen schnüffeln Sie mehrmals – so als ob Sie an einer Blume riechen würden.
Wechselatmung Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Mit dem Daumen verschießen Sie nur das rechte Nasenloch und atmen Sie über das linke Nasenloch ein. Beim Ausatmen verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmen über das rechte Nasenloch aus. Auf diese Weise fahren Sie mit dem wechselseitigen Ein- und Ausatmen fort.
Lippenbremse Während des Ausatmens werden die Lippen leicht zusammengepresst, so als ob Sie gegen einen Widerstand ausatmen würden. Die Ausatemluft staut sich in der Lunge und hält die Bronchien offen.
Kutschersitz Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie den. Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln ab. So werden Bereiche der Brustmuskulatur besser mobilisiert, die bei der Atmung mithelfen.
Bienensummen Die Vibration in den Resonanzräumen (Nacken, Brust und Kopf) sorgt für eine bessere Durchblutung und Entspannung von Körper und Geist. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschließen beide Ohren mit den Daumen. Mit den anderen Fingern umschließen Sie sanft Ihren Kopf. Beobachten Sie für einige Atemzüge Ihr Atmen. Anschließend summen Sie wie eine Biene, während dem Sie ausatmen. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren.
Worauf Sie bei den Atemübungen achten sollten
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Aufrechte Körperhaltung – so, dass das Zwerchfell nicht eingeklemmt ist und Sie tief einatmen (Bauchatmung) können.
Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht einengt.
Bewegen Sie sich viel in frischer Luft und lüften Sie regelmäßig (Arbeit, Zuhause).
Beobachten Sie Ihren Atem (einatmen-ausatmen-Pause), wann immer Sie Zeit haben – Ihre Atmung wird dadurch gleichmäßiger.
Sport hilft Ihnen richtig atmen zu lernen – stärkt die Bauchmuskulatur, und Ausdauersport (Radfahren, Joggen) trainiert die Atmung.
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